跑酷訓練計劃
發布時間：2025-05-27跑酷訓練計劃（經典五篇）。
時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又邁入新的階段，此時此刻我們需要開始制定一個計劃。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編為大家收集的長跑的訓練計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
跑酷訓練計劃 篇1
一 、一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。
二、專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。
一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三、速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的.速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴)，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
五、技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
跑酷訓練計劃 篇2
一、指導思想：
面向四、五、六年級學生，增強學生體質和自我健身意識，培養學生團結、互助的團隊精神和堅毅頑強的意志品質。全面推進素質教育的實施。進一步推動學校群眾性體育活動的開展，提高學校的'運動技術水平，以良好的精神面貌，創造優異的成績，為學校爭光。
二、訓練時間：
11月10日——比賽時間
早上：7：30——8：10
下午：4：10——5：00
三、訓練地點：
本校SxW9.COM
四、教師分工：
躍動先鋒：陳xx、李xx
極速穿越：朱xx、麥xx
錦上添花：巫xx、梁xx、王xx
五、場地安排：
躍動先鋒——綜合樓前籃球場
極速穿越——跑道
錦上添花——羽毛球場
六、內容與進程：
（1）11月9日下午4：30召開會議，各項目制定項目訓練方案，明確分工等事宜；
（2）11月10日選拔運動員，組建參賽隊伍，各項目召開動員會
（3）11月11日開始進行常規訓練
七、其它事項：
（1）各項目實施主要由體育老師負責，其它老師協助，涉及項目事項的決定原則上需項目老師共同商討決定。
（2）老師之間要經常溝通、配合，針對訓練過程中出現的問題要商討解決。
（3）爭取班主任的支持！
跑酷訓練計劃 篇3
一、小學生中長跑的選材：
選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。
1、身體形態：
包括身高、厘米、體重、公斤，身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點,在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重×1000的數值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數值以大者為好。
2、生理機能：
在小學選材階段,重點關注肺活量、安靜脈搏、晨脈，兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好,后者以數值小者為好,同時,在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動員。
3、身體素質：
一般來說,身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學階段,我們通常以專項身體素質為選材重點,包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4、專項技朮：
在小學階段,對中長跑專項技術不應作過份強調,但要講究實效性,注意兩臂擺動路線、方向合理,整個動作自然、放松、協調,重心移動比較平穩,直線性較好,跑的節奏較快。
5、心理因素：
根據小學心理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在小學的課余訓練中,應選拔那些情緒穩定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環境適應能力強的運動員。
當然,選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：
(1)、選材時優選那些生理年齡小于實際年齡的`運動員為好。
(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。
因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。
二、訓練負荷安排和訓練方法：
1、負荷安排：
如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排：
每周訓練次數（5-8）次
每次課訓練時間（小時）（1-1.5）
全年訓練總次數：（180-220）次
全年比賽次數（2-4）次
同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：
準備期：有氧訓練量（80-85）%
競賽期：有氧訓練量（75-80）%
混合訓練量（15-12）%
混合訓練量（7-15）%
無氧訓練量（5-3）%
無氧訓練量（8-5）%
(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10的跑量。
2、訓練方法：
過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：
①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。
②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的延續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節省體力，避免過早出現疲勞現象。
③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。
(1)互補訓練法：
400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并保持持續大運動量的訓練。
(2)沖刺能力訓練法：
以400米開始的中長跑運動員最后沖刺能力是取得較好名次的關鍵，沖刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發展和提高中長跑運動員的沖刺能力，必須在酸環境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采用二、三次大強度的
跑酷訓練計劃 篇4
一、指導思想
在學校領導的大力支持下，上學期的田徑隊訓練工作取得了一定的進展。初步的達到了訓練的目的，在身體訓練和思想道德建設方面都取得了不錯的開局。這一學期是大力加強隊伍梯隊建設和人才的輸送為主要工作方向。
二、目的任務
抓好體育心理的訓練，調整心態，沖刺XXX!
三、基本情況:經過一個學期的身體素質訓練和動作技術的教學，同學們都已經達到了一定的專業雛形，但是由于比賽的經驗還比較欠缺，面對大型比賽可能會出現緊張的情緒。所以在體育心理的建設應該作為重點來抓。
四、訓練時間的安排:每天訓練一次，每次2小時左右。每周訓練五天，下午訓練。
五、考核:
1、每兩周進行一次全部的測評。
2、每一個月到別的學校進行陌生環境的考核。
六、訓練要求:
1、訓練課的內容選擇上要注重變化，突出比賽時有可能會出現的問題，盡可能的'讓學生經歷這些情況。
2、訓練要一般訓練和專項訓練相結合，突出專項訓練。
3、各種練習中，培養學生養成良好的比賽習慣和比賽的心理。
七、思想品德的建設:在培養學生的愛國主義的前提下加強對優秀運動員的事跡的講解。從中領悟體育道德精神。培養學生的良好得失心態。加強和班主任、家長、校領導的聯系，從而做到多級管理。
八、具體訓練要求:準備期:（三天）
1、召開有領導參加的隊員會議。
2、宣布強調訓練的紀律和態度。準備訓練所需要的器材。
第一階段:（____年2月中旬—____年3月中旬）:身體素質訓練階段，以身體素質訓練為主。
第二階段:（____年3月中旬—____年4月初）專項素質的提高。
第三階段:（____年4月初到中旬）戰術養成和體育心理的強化階段，是全年訓練的調整期。
第四階段:（____年4月中旬—____年5月中旬）競賽期。
第五階段:加強文化知識的。學習。全力攻讀文化知識。
跑酷訓練計劃 篇5
基本原理：
運動員在長跑比賽中，機體需要70%----80%的有氧供能，因此，教練員通常應根據運動員的先天條件，以提高耐力為目的，認真計劃訓練方法，并安排好具體的訓練周期，包括長周期和比賽期。
長跑訓練計劃包括：
金字塔形訓練方法
山坡訓練方法
間歇重復訓練方法
法特萊克訓練方法
能量系統訓練方法
這些訓練計劃的設計，包括下面各因素：
1、訓練計劃個別對待，同時又能讓訓練有機的進行。
2、訓練計劃能夠發揮運動員的生理和心理的最大能力。
3、訓練必須是漸進的，不間斷的。
4、季節和年訓練計劃由三個階段所組成：訓練準備期、基本訓練期、比賽期。
5、要制定長期(1—4年)或短期的目標便于讓運動員確立一個明確的奮斗方向。
6、跑步技術分析要個別對待，要完成當天的訓練計劃。
具體的訓練方法和術語：
1、限定速度訓練。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小時或更多時間，這個速度，相當于運動員最大吸氧量的70%強度。其作用是：增強心血管系統的機能，提高跑步速率。
2、放松訓練。
大強度訓練課后與放松或恢復訓練相結合。
3、法特萊克訓練。
這是一種耐力性訓練，是積極性的跑步與各種形式的恢復手段相交替。
4、上坡跑訓練。
1、具體的訓練方法是逐步增加負荷量上坡跑和逐漸減少負荷量上坡跑相結合，安排在季節或年訓練中。
2、山坡跑訓練課的安排，要模擬地面跑的距離，并適當選擇陡峭山路或越野跑進行。
3、上坡跑訓練應遵循重復訓練法的原則。
5、無氧和有氧閥訓練。
1、有氧和無氧閥速度跑訓練運動員的`感覺、耐力和延緩乳酸堆積能力作為目標。
2、閥值跑應持續20---30分鐘，而且在一定速度下進行。該速度大約比10公里比賽速度低15—20秒/公里。
6、對比賽供能系統的要求(有氧供能和無氧供能)。
1、800米，50%的有氧。50%的無氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的無氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的無氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的無氧。
7、下坡跑訓練。
(3-5度的緩坡)，下坡能產生加速度。
1、短跑需要在60—120米的草地上進行。
2、運動員的下坡跑的坡度要達到能夠使運動員產生比較大的步幅和頻率的加速度，促進運動員提高奔跑速度。
3、訓練課的安排要限制在每2周6次。
8、重復訓練。
生理學家認為理想的跑與恢復的比例是1:3，保持快速跑的時間應努力從1分鐘提高到5分鐘，速度通常要比比賽的速度快，這對提高運動員的速度和參賽能力是十分有益的。
9、脈搏訓練法。
通過測量脈搏，監控運動員的生理狀況。最大值取決于年齡和運動年限，其標準參數是：安靜時脈搏，40-80次/分，最大值約200次/分，脈搏130次/分通常意味著運動員在生理上開始準備進入下一個工作階段。
10、高峰訓練法。
標志著達到本人的極點成績期。高峰訓練應安排在一個季節內運動員準備獲得生理和心理最高水平時候。
11、休息、更新、恢復。
1、休息的目的是為了使身體適應和承受更大的強度負荷做準備。
2、沒有充足的休息，運動員產生疾病和受傷的機會就會增加。
12、重點訓練。
主要的訓練課要貫穿在一個周期之中，這樣安排有利于監測運動員的提高程度。
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