一、切勿一開始就猛沖猛跑

所有人在運動中都需要一個適應過程，所以切忌一開始猛沖猛 跑，而應該在開始之初，以緩行方式行進，這樣可以有效地控制體能，緩走半小時后，身體 對運動量有了一個適應過程并做好了機能調整，才可以加速行進;

二、注意控制行進節奏

每個人都有自己的行進速率節奏，因此在山道行進時，不要一味跟 著前面的人節奏走，這樣很容易被拖跨，一定要按自己的節奏走，如果自己走得太慢離隊太 遠時，可以呼叫大隊稍等;

三、時刻觀察地形

在行進過程中，不要一味埋頭狂走，要觀察周邊的景色，以便了解自己 所處的位置，這點很有必要，萬一自己和隊友走散了，可以清楚報出自己的方位;

四、補水技巧

一般要求，在行進中，每隔十五到二十分鐘，就要給自己補充水份，不要等 自己已經明顯感到口渴時再補，因為當一個人明顯感受口渴時，已經不再是口渴，而是身體 已經出現輕微脫水，這時再補水只會越補越渴;另外在適時補水時也有技巧可講，就是以兩 小口為限，每喝一口水不要馬上咽下，而應該在口中含一會再咽，這樣可以讓水被身體吸收 得更充分;

五、林地行進技巧

在山上，最常見的植物其實是灌木，在灌木叢中走，要注意高抬貴腳， 防止被絆倒;雙臂高抬虛掩在與眼睛等高位置，防止被前方的樹枝掛傷臉部特別是眼睛;眼 睛應該多留意自己身邊一步范圍以內，防止踩到蛇或者山里人設置的捕獸陷阱;

六、上陡坡技巧

重心前傾，盡可能借助身邊的樹木和植被，注意你上方或腳下有無松動的 石塊，如果發現有這樣的石塊，應該馬上發出警報，不要因石塊被踩下來砸傷自己或下方的 隊友;

七、下陡坡技巧

下陡坡時，應注意重心靠后，側身而行，充分利用身邊的樹木和植被做保 護，必要時來個“屁股著地”，以臀部做支撐點，向下挪行(這在戶外是很正常的`，沒人會笑 你) ;

八、石灘技巧

在溪谷中，最常見的路就是石灘。在石灘上走，蹦石頭是不可避免的，而蹦 石頭， 一般會選擇高度相近的石頭來蹦， 并講究“走一步看兩步想三步”， 即在邁出第一步時， 看著第二塊石頭的位置和狀態，并考慮第二塊石頭之后，要蹦的第三塊石的位置;另外要注 意腳下的石頭會不會松動，以及石頭上有沒有水跡和苔蘚，以防發生意外;如果遇上比較高 的巖石，切忌從高處跳下(因為這樣做本身的危險度太大，另外經常從高處跳下，特別是經 過長時間行進之后，對膝部的沖擊足以造成不可逆轉的勞損) ，而應該采取坐姿下滑的方式 行進;

九、涉水技巧

在溪谷中，少不了要涉水。涉水時的動作要領是“低重心、展雙臂、貼花腳”， “低重心”為了站得更穩， “展雙臂”為的是平衡， “貼花腳”就是要求腳要貼著水底以碎步行進， 為的是更清楚了解水底的狀況;

十、攀崖技巧

如果面對比較高而且又濕滑的崖壁，在沒有輔助工具的情況下，我一定會選擇高繞。但如果崖壁不濕滑，又有明顯的巖縫，還是會選擇攀上去。但上崖時，要注意“穩三點動一點”，即在四肢都可以穩住的時候，才能挪動其中的一個點，同時身體盡可能貼近崖壁;手部的動作很重要，要盡量摳緊巖點或巖縫，或抓緊崖上的植物根系，但要記住，在沒有確信巖點或植物根系牢靠得足以承受你的體重之前，不要把體重全部放在這個點上。

戶外運動大班教學計劃 [7]

任何戶外運動，都不要穿著過多，因為過熱特別是出汗才最危險。最好的辦法是：穿上你打算運動時的衣物，提前適應15分鐘環境，逐漸熱身后開始運動。

戴頂帽子

科學家研究告訴我們，人體的頭部散熱占了人體的70%。其次，手腳發冷也在側面提醒你“身體供暖不足了”，需要加一層保暖內衣或者戴起帽子和手套保暖。

治愈凍壞的手腳

如果你的手腳曾被凍傷所困擾，可以試試英國海軍醫學院的研究人員發現的一種治療方法：將凍傷的手腳，浸入40 oC熱水里(可適當加入些酒，酒精成分可以令血管張開)，連續幾周能治愈凍傷。

戶外運動大班教學計劃 [8]

愛斯基摩式劃艇漂流是一種上半身的運動，讓你的上身，主要是背部，以及以胃部周圍的肌肉得到鍛煉。事實上，由于許多愛斯基摩式劃艇漂流的初學者太仰賴他們的雙臂，所以容易造成疲勞。

初學者應該先從在公寓社區里的水池里學習水性開始。你還要學習如歌使用愛斯基摩劃子，劃槳技術以及在河流里遇到的問題，比如如何避開巖石。

在使用愛斯基摩劃子時，你的身體盡可能地往后，身體的柔性也很重要。因此，普拉提(一種專門為舞蹈演員設計的拉伸運動)以及瑜伽能有所幫助。

·裝備：愛斯基摩式皮船，鋼盔，救生衣，安全繩，適合較冷天氣里的膠乳帆布防水上衣。

·正方：如果你愛水，愛斯基摩劃艇漂流是一個有趣的活動。

·反方：裝備昂貴，而且在漂流之前必須練習劃水。對于我們大部分人來說，這只是一個純周末的活動。

步行

步行太呆板了嗎?實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關節，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數量比較少。

當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加，必須持續每天行60—90分鐘。

早晨時候可以考慮步行到學?；蛘叩焦财囌?。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。

·裝備：好的運動鞋是你全部的.需要。

·正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動，不管其健身水平如何。

·反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。

慢跑/賽跑

慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節——膝蓋、腳踝和臀部。

凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關節與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。

·裝備：有一雙好的跑鞋和重要，至于女性，還需要穿質量上乘的運動胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比較軟，跑起來不大平順，而且路面會有洞。路面太硬跑起來也比較辛苦，但好的跑鞋會吸收震動。

·正方：賽跑是一種優良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發現，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效。

·反方：賽跑使肌肉產生負荷，且關節容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。

騎自行車

騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以借助自行車，到你附近的地區或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。

賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。

更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。

當你開始學騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。

戶外運動大班教學計劃 [9]

登山須注意的事項

1、登山前應先檢查身體。最好是做個全面身體檢查，以免發生意外。

2、事先了解好登山路線，計劃好休息和進餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。

3、強度不宜過大 爬山的強度不宜過大。

4、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

5、先熱身，后放松 開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保護肌群能力。

6、維生素“熱補” 爬山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大，食物應選擇易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物，多吃堿性食物蔬菜、水果等

7、對山上的氣候特點應有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預報。帶好衣物(最好是專用戶外服裝)早晚御寒，防止感冒。

8、休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。

9、在登山之前做一些熱身運動是很必要的，登山時思想要沉著，動作要緩慢，避免過度疲勞。

10、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂。因此要不計速度，只求逍遙。或沿石級扶梯，或尋林蔭小路，緩慢而行，觀風景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。

11、要盡量少帶行李，并把戶外用品整齊排放在旅行包里，輕裝前進。應帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線攀登，這樣可減低坡度。

12、向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

13、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。

14、在登山時，還要時時預防腰腿扭傷，因此，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

戶外運動大班教學計劃 [10]

（一）按戶外運動開展的場地分

按照戶外運動開展的自然場地，可將戶外運動劃分為：山地戶外運動、海島戶外運動、荒漠戶外運動、高原戶外運動和人工建筑戶外運動。

1、山地戶外運動

①叢林系列，如定位與定向、叢林穿越、叢林宿營、叢林急救等。

②峽谷系列，如溯溪、溪降、搭索過河、漂流等。

③巖壁系列，如攀巖、巖降、攀冰等。

④其他系列，如群眾登高活動。

2、海島戶外運動

①荒島生存系列，如覓食、覓水、宿營、聯絡、求援等。

②灘涂運動系列，如滑沙、沙地（上升器）拔河、結繩負重等。

③峭壁運動系列，如海上攀巖、懸崖跳水、溜索等。

④近岸水域系列，如木筏環島、水中滾木等。

3、荒漠戶外運動

①沙漠運動系列，如沙漠穿越、沙漠生存等。

②戈壁運動系列，如戈壁穿越、戈壁生存等。

③荒原運動系列，如穿越項目、生存項目等。

4、高原戶外運動

①高山探險系列，如登山、高山滑雪等。

②高原探險系列，如高原徒步、高原峽谷穿越、江河源頭探險。

5、人工建筑戶外運動

①垂向戶外系列，如攀樓、攀塔等。

②水平戶外系列，如自行車、汽車公路穿越、公路徒步穿越、公路穿越等。

（二）從體育競技角度分

從體育競技角度區分戶外運動，可分為以下四大類：

①山地運動，如登山、攀巖、攀冰、山地（定點）徒步越野、巖降、器械越野、滑雪等。

②峽谷運動，如溯溪、溪江、搭繩渡河、山澗漂流等。

③野外生存，如露營、生存技能、自救互救、救援等。

戶外運動大班教學計劃 [11]